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隨著生活水平提高，人們對營養(yǎng)健康知識日益豐富，補鈣逐漸成為熱門話題。各種鈣片、鈣粉、補鈣產(chǎn)品充斥人們生活，但中國人仍然屬于普遍缺鈣的情況。怎么補？補多少？補鈣一定要吃鈣片嗎？這些補鈣問題你需要了解一下。
哪些人需要補鈣？
?嬰兒的鈣主要來自于母體，出生后補充維生素D，基本不會有缺鈣的風險；
?孕婦、產(chǎn)婦需要滿足寶寶和自身的鈣需要，如果缺鈣，會導致骨密度下降，則需額外補鈣；
?成年人也需要關(guān)注鈣營養(yǎng)，人體在35歲時骨密度將達到頂峰，35歲之后鈣的流失速度會加快；
如果時常出現(xiàn)腰酸腿疼、抽筋、骨折等現(xiàn)象，就說明需要補鈣了。
補鈣越多越好嗎？
中國營養(yǎng)學制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中提到：成人每天需要攝入800～1000毫克鈣質(zhì)，對鈣的可耐受最高攝入量為每天2000毫克。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風險就越大。
攝入過多的鈣，可能會干擾人體對其他微量元素的吸收和利用，也會使得血液中的鈣量過高，可能導致高鈣血癥，甚至引發(fā)并發(fā)癥，如腎結(jié)石、膽結(jié)石等。因此，補鈣也不是越多越好。
很多人缺鈣，其實是因為日常飲食中攝入的鈣含量不夠，這種時候要多吃點含鈣高的食物：
1、多吃水果
水果中富含鉀元素，可減少尿鈣排出量，而且水果中維生素C可促進鈣吸收。當然，多吃水果只是可以減少鈣流失，但水果本身含鈣量較少，不能作為攝入鈣的主要食物來源。
2、少吃鹽
吃過量的鹽，會增加鈣的流失。鈉的攝入量與身體鈣的排出量有很大的相關(guān)性，腎臟在排出鈉的同時也會排出鈣。因此，減少鹽的攝取，就可以減少鈣的流失。
3、多吃乳制品
乳制品中含有可被人體高效吸收利用的乳鈣，被稱為最完美的補鈣來源，每百毫升牛奶含104毫克鈣、每百毫升酸奶含118毫克鈣、每百克奶酪含鈣量高達799毫克?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh成年人每天乳制品攝入量300克左右，大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。
4、多吃豆制品
大豆制品中的黃豆含鈣量較高，且在豆腐制作過程中會添加鹵水，這樣大大提高了鈣含量，豆腐、豆皮、腐竹、豆干，鈣含量都比較高。另外，黃豆中含有的大豆異黃酮、維生素K和鎂，均能提升鈣的利用率，減少鈣流失。
5、多吃全谷雜糧
全谷雜糧的含鈣量比大米白面高，多吃雜糧有利于人體對鈣的利用。而且雜糧中的鉀、鎂含量更是遠高于精細白大米。
6、多吃綠葉菜
《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為300～500克 ，其中一半為深色蔬菜。綠葉菜中含有豐富的鈣、鎂、鉀、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)。需要注意的是，蔬菜中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收。因此，在烹飪時最好將菜葉焯燙，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。
