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不管是南來的北往的，早餐喝點(diǎn)豆?jié){是大部分中國人的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，作為早餐界的“頂流”，這段時(shí)間關(guān)于豆?jié){的一些傳言又開始在網(wǎng)絡(luò)上沸沸揚(yáng)揚(yáng)起來：
圖源：新浪微博
今天和小南一起來研究研究豆?jié){的事兒。
大豆，起源于中國
我國是大豆的故鄉(xiāng)，古稱菽，生產(chǎn)和食用大豆有五千年的歷史。先秦時(shí)，大豆是重要的糧食作物，主要用作主食，屬于五谷之一。秦漢以后，豆制品增多，特別是豆腐的發(fā)明，使得大豆逐漸轉(zhuǎn)為副食?，F(xiàn)在世界各國栽培的大豆均是直接或間接從中國傳去的。
大豆的營養(yǎng)成分表
大豆是一種理想的優(yōu)質(zhì)植物蛋白食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（35%）、優(yōu)質(zhì)脂肪（17%）、豐富膳食纖維（15.5%）、維生素B、維生素E、鈣、鉀、鎂、磷等各種微量營養(yǎng)素，并含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂等多種植物化合物，營養(yǎng)價(jià)值可與肉類“肩并肩”。
大豆異黃酮
大豆異黃酮是生物活性物質(zhì)，具有抗炎和抗氧化作用，可以調(diào)節(jié)NF—kB信號通路，抑制腫瘤生長因子水平升高，特別是在胃腸道癌方面。有研究發(fā)現(xiàn)，豆制品攝入量最高的人，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了31%[1]，并且其中豆腐和豆?jié){這兩種豆制品的高攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性最為明顯。
作為一種天然的植物性雌激素，大豆異黃酮還可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，雙向調(diào)節(jié)雌激素雄激素的分泌，幫助身體激素水平保持穩(wěn)定，使皮膚細(xì)白光潔，富有彈性，還對乳腺、子宮等器官有保護(hù)作用。
大豆卵磷脂
大豆卵磷脂，是一種含磷的類脂體，是構(gòu)成腦神經(jīng)組織、腦髓的主要成分，也是細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，能促進(jìn)細(xì)胞新生和發(fā)育，常飲用豆?jié){可以健腦益智，增強(qiáng)記憶力，并且由于大豆卵磷脂中的膽堿對脂肪有親和力，可以幫助脂肪與血液混和，讓膽固醇更容易代謝，降低血液粘稠度，降低血栓或動(dòng)脈粥狀硬化的風(fēng)險(xiǎn)，在預(yù)防和改善心腦血管疾病也有良好表現(xiàn)。
豆?jié){的“假沸”
生豆?jié){加熱到80℃～90℃時(shí)，會(huì)出現(xiàn)大量的白色泡沫，實(shí)際上這是一種“假沸”現(xiàn)象，此時(shí)豆?jié){并未煮透。
這是因?yàn)槎節(jié){中含有皂素，這種成分在加熱到80℃的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)大量泡沫，給人感覺豆?jié){“沸騰”了。但其實(shí)，這時(shí)候的豆?jié){并沒有煮熟，里面仍然含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，比如皂甙、胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細(xì)胞凝集素等。
特別是植物紅細(xì)胞凝集素，小南曾在《吃豆角（jue）子的夏天來啦！如何吃得更健康？》文中提到過，它主要存在于豆科植物的種子和莢果中，尤其以大豆和蕓豆中含量最高。
植物紅細(xì)胞凝集素進(jìn)入消化道可刺激消化道黏膜，引起胃腸道出血性炎癥，還會(huì)營造消化道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收；如果凝集素進(jìn)入血液，會(huì)破壞紅細(xì)胞的輸氧能力，使食用者在數(shù)分鐘或1小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)中毒癥狀，導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。
豆?jié){飲用指南
1、自己煮的豆?jié){
煮豆?jié){時(shí)，一定要一直加熱到豆?jié){沸騰的泡沫消失，再持續(xù)加熱五分鐘，才能飲用。
2、外面買的豆?jié){
現(xiàn)磨豆?jié){：堅(jiān)決不能過夜，豆?jié){特別容易被腐敗菌侵襲，時(shí)間稍長就會(huì)變酸變質(zhì)，在外購買需謹(jǐn)慎詢問制作日期。
沖泡豆?jié){：為了方便食用，市面上也有很多豆?jié){粉（包括豆奶粉，國標(biāo)規(guī)定中，正宗的無添加豆奶等于豆?jié){），是現(xiàn)磨豆?jié){經(jīng)過噴霧干燥處理后的產(chǎn)品，基本可以還原現(xiàn)磨豆?jié){的營養(yǎng)成分，更方便攜帶，小南推薦選擇無添加、糖含量少的豆?jié){粉，更健康~
圖源：GB/T30885國家標(biāo)準(zhǔn)
3、這些人不適合喝豆?jié){
腸胃不好的人：《藥性考》中介紹，豆?jié){“清熱下氣，利便通腸”，因此腸胃功能不好、喝豆?jié){容易反胃、噯氣、腹瀉、腹脹的人，以及夜間尿頻的人，不宜飲用豆?jié){。
痛風(fēng)患者：豆?jié){中嘌呤含量較高，嘌呤在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生尿酸，容易導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作和血尿酸濃度增高，所以建議痛風(fēng)病患者少喝豆?jié){。
參考文獻(xiàn)：
[1].Wang, C.; Ding, K.; Xie, X.; Zhou, J.; Liu, P.; Wang, S.; Fang, T.; Xu, G.; Tang, C.; Hong, H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2024, 16, 986. https://doi.org/10.3390/nu16070986
