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吃點啥能護心又健腦？
哈佛大學歷時20年，研究出了3種護心健腦的食物，每天多吃一口，都有用！
哈佛大學20年研究發(fā)現(xiàn)，
這3類食物，護心又護腦！
1、2+3果蔬搭配方案
一聽到護心護腦，很多人的第一反應就是多吃素不就完事了？
還真不是！哈佛大學研究20年發(fā)現(xiàn)，吃素吃多了，沒用！
2021年，美國哈佛大學醫(yī)學院在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的研究不僅證實了這一說法，還給出了具體的解決方案。
哈佛大學研究團隊分析了全球超過200萬人的健康數(shù)據(jù)，結果顯示，與每天只吃2份（每份約80克）果蔬的人相比，每天吃5份果蔬的人，全因性死亡風險降低13%，心血管疾病死亡風險降低12%，癌癥死亡風險降低10%，呼吸系統(tǒng)疾病的死亡風險降低35%。
但是，研究中有一個驚人的發(fā)現(xiàn)，吃得超過這個數(shù)，就沒用了。
有文獻研究指出，每天5份果蔬是最佳的保護心血管的量，其中果蔬也要有合理的配比，水果：蔬菜的量在2:3就行，也就是每天大約吃160克水果和240克蔬菜就夠了。
果蔬也是預防老年性癡呆的一個利器，一項發(fā)表在《Neurology》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃彩色果蔬，可以明顯降低認知能力下降的風險，從而預防老年癡呆癥，原因與果蔬中富含豐富的黃酮類化合物相關。
文獻中推薦了水果和蔬菜，想要護心護腦，可以多吃！
水果：梨、蘋果、桔子、香蕉、獼猴桃、桃子。
蔬菜：秋葵、茄子、抱子甘藍、西蘭花、蘿卜。
如果按研究的比例到底應該如何吃呢？參考下圖一個大致的搭配，直觀的感受二者的量的對比！
2、長生果——堅果
美國哈佛大學在《哈佛健康通訊》上發(fā)表了一項研究報告，推薦了5種有益于人們健康的食物，其中有一種就是堅果。
堅果對心腦血管的好處，已經(jīng)在多期國際雜志上有所體現(xiàn)：
2023年的研究發(fā)現(xiàn)，少吃堅果的兒童血壓、尤其是收縮壓會明顯升高。
2023年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》雜志上的研究顯示，在伊朗人中，堅果吃的越多的人，心腦血管疾病的風險越低。
2007年，美國FDA宣布，堅果屬于B級健康食品，特別有益心臟健康。
許多國家將食品分為ABCDE五個等級，其中A級為最健康的等級，E級為最不健康的等級，很多食品公司會在包裝上打上醒目的標志，方便消費者在拿起包裝的30秒內，就能準確判斷食物是否是健康食物。
而堅果就是名列前茅的B級食物。
另外，堅果護腦的事情也早就有定論，2023年的研究發(fā)現(xiàn)，堅果吃的越多的人，60歲之后患老年性癡呆的風險越低。
但是，堅果的種類有很多，哈佛大學究竟推薦哪種呢？
經(jīng)查閱，哈佛大學發(fā)布的其他文獻有推薦多吃這幾種堅果：杏仁、核桃、腰果、開心果。
3、植物蛋白
一項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會期刊》的最新研究發(fā)現(xiàn)，要健腦、護心，光是吃足蛋白質還不夠，還要選對來源。
研究中發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白代替5%的動物性蛋白質，可以減少14%的全因性死亡風險，包括心腦血管疾病和老年性癡呆的死亡率。優(yōu)秀的植物性蛋白主要就是大豆蛋白。
植物性蛋白、堅果和果蔬這三種食物，如何能夠用到日常生活中呢？
哈佛大學也給出了一周7天的具體搭配方案。
