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在人們健康保健意識增加，以及各種鈣相關(guān)疾病的發(fā)生逐漸增多的背景下，人們越來越重視對鈣的補充。我國第4次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民的每天鈣攝入量人均才400mg，僅為標準推薦量的一半，因此補鈣已成為居民健康的迫切需求。
特別是在當前鈣劑宣傳過熱，人們盲目相信廠商廣告的基礎(chǔ)上，很多人認為補鈣越多越好，也有人認為每天多喝牛奶就可以補鈣，這些說法對不對呢？到底怎么科學補鈣呢？
為什么要補鈣？
鈣對生命的影響巨大，人類的健康離不開鈣，如果人體鈣缺乏，將會嚴重影響到人的身體健康。衛(wèi)生部門的營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人普遍缺鈣，攝入量僅為人體所需的40%～50%。
補鈣有每日標準嗎？
按照中國營養(yǎng)學會的標準，我國人群每天的鈣供給量為0-6個月為400mg，7個月至3歲為600mg，3-10歲為800mg，11-16歲為1000mg，妊娠期和哺乳期婦女為1200-1500mg，成年人一般為360-600mg。如果每天食物中的鈣含量不足上述標準則需要額外補充鈣劑。
補鈣常見誤區(qū)有哪些？
1.盲目過量補鈣，認為越多越好
人們發(fā)現(xiàn)自身出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，就會通過藥物及食物多種方法，盲目補充大量的鈣質(zhì)，但卻沒有考慮到鈣質(zhì)過量攝入的危害，鈣質(zhì)的過量攝入，不僅達不到理想的補鈣效果，還會因為攝入過量而導(dǎo)致一系列的疾病。鈣質(zhì)如果過量，會抑制鋅、鐵、磷等元素的吸收；同時如果鈣質(zhì)過多，人體不能完全吸收，長時間累積易形成腎結(jié)石；補鈣過多還容易造成便秘。
2.只有老年人需要補鈣
老年人需要補鈣，但是青少年更需要補鈣，因為人體內(nèi)鈣的儲存會在30歲前達到一個高峰，青少年補鈣越積極，其鈣的峰值越大，骨骼越強健。30歲后人體開始走下坡路，女性在50歲后，男性在65歲后，鈣的流失就大大加快。
3.血鈣正常說明不缺鈣
人體99％的鈣存在于骨骼中，僅1％分布在細胞外液中。在機體缺鈣時，可刺激甲狀旁腺激素，動員骨骼中的鈣質(zhì)釋放入血液，即使骨鈣丟失20%-30%，血鈣仍可顯示正常。
4.骨頭湯補鈣
骨頭中的鈣含量高達99%，所以很多人覺得骨頭湯補鈣。但實際上，長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣，骨頭湯里的鈣含量相當?shù)停疫@部分鈣不容易吸收。骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨頭湯反而會有發(fā)胖、痛風的風險。
科學合理的補鈣方法
■食補
含鈣豐富的食物多種多樣，比如奶和奶制品、蝦皮、蝦米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的鈣質(zhì)。其中最理想的來源是奶和奶制品，不但鈣含量高，而且牛奶中的鈣磷比適中，可以很好地促進鈣被人體消化吸收。同時牛奶中富含維生素D，也是促進鈣更好吸收的一個重要因素?？茖W選擇鈣含量豐富的蔬菜，如苜蓿、薺菜、莧菜等，但需注意新鮮蔬菜中含有草酸，烹調(diào)前需要通過適當?shù)姆椒▽⒉菟崛コ?/span>
■補充鈣劑
如果你沒喝奶的習慣，也不喜歡吃蔬菜和豆制品，可以考慮鈣劑。不過最好選擇單片劑量小的鈣劑，如200～300毫克一片的，如此少量多次補效果更好。
要提醒大家的是，均衡飲食，尤其是保證奶量是補鈣最佳推薦，鈣劑是在食補無法保證的情況下進行的選擇。其次，食物和鈣劑加起來的鈣量補夠膳食參考攝入量就行，注意不要補過了。
■補鈣同時營養(yǎng)運動要均衡
維生素D、維生素K等同步補充也能讓鈣更好吸收?！垛}及相關(guān)營養(yǎng)素與骨健康的關(guān)系》一文中提到，維生素D會影響腸道中鈣的吸收；而維生素K參與骨形成的環(huán)節(jié)。維生素K在深綠色蔬菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶外活動中曬曬太陽有助于皮膚合成維生素D。
