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在日常生活中，我們總喜歡把胖和豬聯(lián)系在一起。當(dāng)你媽看你天天在家吃零食時(shí)會(huì)說(shuō)：都胖成豬了還吃零食！
豬聽(tīng)了都不服氣：“誰(shuí)說(shuō)我胖了！這鍋我不可背！”
日本生命與環(huán)境科學(xué)教授大辻一曾在節(jié)目中表示，家豬的體脂率在15%左右。而維密T臺(tái)上走秀的模特，體脂率都有17%。除此之外，美國(guó)農(nóng)業(yè)部農(nóng)業(yè)研究中心選取了48頭10.2公斤至60.5公斤的母豬作為樣本，利用雙能X線骨密度儀對(duì)其身體成分進(jìn)行測(cè)量分析。結(jié)果顯示，小型豬的體脂率甚至僅有9.3%。
這是一個(gè)什么概念呢？我們不妨先看看體脂率代表著什么？
體脂率如何左右你的身材？
體脂率，體脂率指的是人體內(nèi)脂肪重量占總體重的比例，又被稱作體脂百分?jǐn)?shù)。
體脂率是更直接的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。很多人會(huì)陷入一個(gè)減肥誤區(qū)：認(rèn)為體重輕了，就是瘦了。實(shí)際上，決定我們體重的不只是脂肪，還有肌肉、水分、骨骼、內(nèi)臟等。
同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個(gè)體重、身高都一樣、體重指數(shù)（BMI）也相同的人，有可能一個(gè)看起來(lái)較胖，一個(gè)卻是精瘦。
這樣看來(lái)，你日夜在健身房里揮汗如雨，還不如豬在豬圈里吃吃睡睡~
如何測(cè)量自己的體脂率？
要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀。
如果沒(méi)有儀器，記住下面這個(gè)公式，只需要一條卷尺測(cè)出腰圍，就能計(jì)算體脂率。
女性體脂率公式
體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%
a=腰圍（公分）×0.74
b=體重（公斤）×0.082+34.89
男性體脂率公式
體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%
a=腰圍（公分）×0.74
b=體重（公斤）×0.082+44.74
脂肪過(guò)多或過(guò)少都影響健康。一般來(lái)說(shuō)：
男性體脂率高于25%，女性高于30%，就屬于肥胖，容易引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等；
男性體脂率低于5%，女性低于13%，則可能導(dǎo)致身體功能失調(diào)。
體脂率、BMI、腰臀比有啥區(qū)別？
除體脂率外，你或許還聽(tīng)說(shuō)過(guò)其他身體指標(biāo)，比如體重指數(shù)BMI、腰臀比等。面對(duì)各種數(shù)據(jù)，你是否一頭霧水？一張表帶你看清區(qū)別。
那我們應(yīng)該如何降低體脂率呢？
減脂的本質(zhì)在于“熱量負(fù)平衡”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。想要減肥，必須管住嘴，邁開(kāi)腿。
1.有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪
有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、消耗大，剛開(kāi)始時(shí)主要消耗的是糖分，持續(xù)20分鐘后才會(huì)大量燃燒脂肪，最好能堅(jiān)持40分鐘。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)者的最大離心率處于220減去年齡所得數(shù)值的60%~70%時(shí)，身體主要通過(guò)燃燒脂肪為運(yùn)動(dòng)供能，可以達(dá)到更好的減脂效果。
2.力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率
力量訓(xùn)練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等，訓(xùn)練20~30分鐘?？梢栽黾蛹∪饬?，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)減脂效果，還能避免減肥反彈。
當(dāng)一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率足夠高的時(shí)候，即使是躺、坐都能消耗較多的能量，通常持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，甚至一天以上，這種后燃效應(yīng)叫做“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”。
3.吃對(duì)食物，限制脂肪合成
建議大家多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，即在同等重量下，營(yíng)養(yǎng)更豐富、熱量更低的食物?？梢宰屇阍谟邢薜目防锓蓊~中，納入更多的營(yíng)養(yǎng)和保健成分。
遠(yuǎn)離添加油、糖、精制淀粉較多的“低營(yíng)養(yǎng)素密度”食物，就是俗話說(shuō)的“垃圾食品”。
主食用粗糧、谷物、薯類代替精制白米面，多吃蔬菜和水果，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
