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小麥和水稻是世界上兩大主糧,俗話說,“南吃大米北吃面,小麥養(yǎng)育了粗壯的東北漢子,大米養(yǎng)育了秀麗的江南少女?!?/span>
米和面哪種更好?關(guān)于“吃米好還是吃面好”的爭論也從未停歇,面比米有營養(yǎng)、米飯熱量低、米飯升糖快……
米和面雖然都屬于碳水化合物,但是營養(yǎng)價值各有側(cè)重。以下從三方面對比米飯和面食的區(qū)別。
營養(yǎng)
精細化加工后的大米、白面的主要成分是碳水化合物,兩者都含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)。
相同重量下,面的蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高。在蛋白質(zhì)方面,雖然面的蛋白質(zhì)數(shù)量比米中高些,但是質(zhì)量卻比米低。面中含有40%的“醇溶蛋白”,卻嚴(yán)重缺乏賴氨酸;米中“醇溶蛋白”含量低于20%,米蛋白的生物價值在常見谷類中較高。所以,在蛋白質(zhì)利用率方面米和面沒有太大區(qū)別。在維生素方面,白面中含有較多的維生素B1,大米中維生素B1的含量只有小麥的一半左右,如果副食吃得少,容易發(fā)生維生素B1的缺乏。
但從飲食搭配習(xí)慣來看,吃米飯可能更有營養(yǎng)優(yōu)勢,因為人們吃面條、餅等面食時,配菜量較少,吃米飯時常搭配大量菜肴,攝入營養(yǎng)更豐富。
熱量
同等重量的米飯與面相比,面的熱量會更高一點。
每100克米飯之中含有110大卡的熱量,而每100克面中含有130大卡的熱量。除此之外,面中還含有比較豐富的淀粉,攝入體內(nèi)之后,可能會增加身體內(nèi)脂肪的含量,所以吃面更容易導(dǎo)致肥胖現(xiàn)象。但是米中含有大量的碳水化合物,也不利于減肥,所以如果想要減肥,平時可以多吃一些以粗糧為主的食物,比如玉米、蕎麥。
升糖反應(yīng) 升糖反應(yīng)指血糖上升速度,升糖指數(shù)高不利于血糖穩(wěn)定。米飯和面總體上升糖指數(shù)都較高。但不同加工和烹調(diào)方式的影響下,各自升糖指數(shù)不同。 相同烹煮方法下,胚芽米飯(保存了谷胚和部分外層纖維)、蒸谷米飯(帶殼蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米飯,都比精白米飯的升糖指數(shù)低。 面粉的升糖指數(shù)對比中,全麥粉<標(biāo)準(zhǔn)粉<精白面粉。做面條的面粉中蛋白質(zhì)含量越高,煮出來的口感越彈,餐后血糖反應(yīng)就越低,例如意大利面和通心粉等的血糖反應(yīng)最低,普通掛面比饅頭要低一些。 總的來說,米和面的優(yōu)劣難以絕對地比較,具體的營養(yǎng)價值與品種、產(chǎn)地、加工的精度、烹調(diào)的方法有很大的關(guān)系。吃米的人沒有必要為了“面的營養(yǎng)好”而拒絕大米,改吃面食;吃面的人也沒有必要為了米的賴氨酸含量高(也只是相對的)而拒絕吃面。 應(yīng)吃多樣化的食品,不論是米、面、粗糧都應(yīng)當(dāng)經(jīng)常調(diào)換,并能做好烹調(diào),把主食與其他副食合理搭配,就能夠獲得充足的營養(yǎng)元素。