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疫情當(dāng)前，原本不起眼的口罩現(xiàn)在已經(jīng)成為必備神器，無(wú)論是外出辦公還是出門(mén)買(mǎi)菜，都離不開(kāi)這只小小的口罩，它可以幫助我們隔絕飛沫、血液，過(guò)濾部分細(xì)菌，保護(hù)著我們和家人的安全。
口罩戴久了，有很多人出現(xiàn)呼吸不暢、頭暈、胸口憋悶的感覺(jué)，說(shuō)話說(shuō)多了還會(huì)喘不上氣，有缺氧的感覺(jué)。如果你也有這樣的經(jīng)歷，除了需要一個(gè)透氣性強(qiáng)的口罩，你也許需要這個(gè)呼吸操，幫助你改善自己的呼吸狀態(tài)。
01 好的呼吸節(jié)奏有助于我們緩解壓力
首先，我們需了解一些呼吸的基礎(chǔ)知識(shí)：吸氣時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)被觸發(fā)，心率加快血壓升高。而呼氣時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，心率變慢血壓降低。當(dāng)面對(duì)疫情帶來(lái)的緊張和壓力時(shí)，常做呼吸訓(xùn)練，專注在一吸一呼上，使身體保持在副交感神經(jīng)作用階段可以幫助我們放松身體，消除積攢的壓力。
呼吸訓(xùn)練就是有意識(shí)、有計(jì)劃地練習(xí)呼吸調(diào)節(jié)和肢體放松，提高身心調(diào)控能力的心理技術(shù)。它結(jié)合了呼吸和運(yùn)動(dòng)過(guò)程，有助于控制身體活動(dòng)節(jié)奏，調(diào)節(jié)體腔內(nèi)的壓力來(lái)改變肌肉的緊張程度。
02 五種呼吸訓(xùn)練方法
腹式呼吸訓(xùn)練
這種方法最早由SOLEY,Mayo H,Nathan W(1938)提出。該方法要求練習(xí)者深、長(zhǎng)、細(xì)、勻地進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)將腹部慢慢鼓起來(lái)，吐氣時(shí)慢慢凹進(jìn)去。
腹式呼吸通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸的部位，延長(zhǎng)呼吸的時(shí)間，放慢呼吸節(jié)奏，加大呼吸深度，在生理上能夠增加橫膈膜的上下運(yùn)動(dòng)，提高肺的活動(dòng)范圍和氣體交換量，刺激腹部神經(jīng)叢，促進(jìn)自主神經(jīng)的活動(dòng)，同時(shí)它能夠提高腹壓，增強(qiáng)腹部的血液循環(huán)；在心理上能夠引導(dǎo)練習(xí)者將注意力集中到呼吸上，隨著呼吸的進(jìn)行，排除雜念，穩(wěn)定情緒。
縮唇呼吸訓(xùn)練
縮唇呼吸訓(xùn)練也被稱為吹笛樣呼氣。在呼吸時(shí)以鼻吸氣，縮唇呼氣，將嘴唇縮成吹笛狀，使氣體緩緩?fù)ㄟ^(guò)縮窄的口形呼出，每次呼氣持續(xù)一秒，然后用鼻子輕輕吸氣。要求呼氣時(shí)間長(zhǎng)一些，盡量多呼出氣體，吸氣和呼氣時(shí)間比為１：２。
盡量做到深吸慢呼，不感到費(fèi)力，以能輕輕吹動(dòng)面前的一張白紙為適度?？s唇呼吸可配合腹式呼吸一起應(yīng)用。
控制式深呼吸訓(xùn)練
這種呼吸方法是患者保持舒適體位，放松全身肌肉，緩慢深吸氣至最大肺容量后屏氣幾秒鐘，并逐漸增加屏氣時(shí)間，然后緩慢呼氣。練習(xí)者最初需逐漸練習(xí)放慢呼吸節(jié)奏，建議吸、停、呼的時(shí)間比例在1：1：2左右，不斷重復(fù)直至感覺(jué)到全身溫暖松馳。
對(duì)抗阻力呼吸訓(xùn)練
選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜。
先深吸氣，再盡力把肺內(nèi)的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止；每次3~5分鐘，每天3~4次。
上肢肌力訓(xùn)練
上肢肌力訓(xùn)練，也是體能訓(xùn)練的一種。
雙手舉起重量約0.5~2千克的小啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），小臂向后拉，最好與大臂呈一定角度，連續(xù)拉10~20次，胸廓外展吸氣，回拉時(shí)呼氣即可
