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缺鐵性貧血在日常生活中是比較常見的,只要不是很嚴重,很多人都會選擇食補。而我們食材中的菠菜常常作為補鐵食物,被人們用來補鐵。可這種說法是一個美麗的錯誤!
含量少
在1870年,德國一位叫Wolf的化學家,專門測量了菠菜中鐵的含量,發(fā)現(xiàn)其含鐵量很高。他的論文一經(jīng)發(fā)表,就被當作共識性結(jié)論流傳,至今仍然有人相信補鐵要多吃菠菜。
直到1937年,科學家們經(jīng)過重新測算,才發(fā)現(xiàn)測量值只有原先的1/10,原來Wolf在計算時,小數(shù)點鬼使神差地右移了一位,導致結(jié)果放大了10倍。100克新鮮菠菜中含鐵應(yīng)為2.9毫克。盡管數(shù)字經(jīng)過了修正,但人們對于菠菜補鐵的說法已經(jīng)修正不過來了。
難吸收
菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵,吸收率低,有效吸收率不足3%,而且菠菜中含有草酸,易與鐵形成不易溶的沉淀物,最終導致菠菜中鐵的吸收率只有1.3%。所以想通過吃菠菜補鐵,是很難的。
雖然補鐵并不是菠菜的強項,但菠菜的營養(yǎng)價值也不容忽視。菠菜中含有豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動,防治便秘;菠菜還含有多種維生素,其胡蘿卜素和葉酸的含量特別明顯。因此,經(jīng)常吃菠菜可以提高身體抗氧化能力,增強免疫力。所以說“大力水手吃菠菜”也是很有道理的。
如何通過飲食補鐵呢?
01、選對食物
食物中的鐵主要有兩種形態(tài),一種是非血紅素鐵,存在于植物性食物中,如油菜、薺菜和莧菜,有效吸收率為2.5%左右。其中,油菜含鐵量最高,為5.9毫克/100克。
另一種是血紅素鐵,存在于動物性食物中,有效吸收率為25%左右;要補鐵還是應(yīng)該選擇動物肝臟、動物全血、瘦肉等動物性食物,其含鐵量為10~25毫克/100克。
02、補充維生素C
食物中的鐵主要是以三價鐵的形式存在,而維生素C可將三價鐵還原成較易吸收的二價鐵,并被人體所吸收,所以在補鐵的同時,應(yīng)搭配富含維生素C的食物,可以促進機體對鐵的吸收。
鐵是人體必需的微量元素之一,如果鐵攝入不足的話,會影響到人體健康和發(fā)育,其中最大的影響就是缺鐵性貧血。中國營養(yǎng)協(xié)會推薦男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克,女性為14毫克。希望這些知識,能讓你對補鐵有一個正確的認知。