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近年來不斷有關(guān)于日走萬步傷膝蓋、夜跑傷關(guān)節(jié)的說法，很多人反而不敢過度運動，就怕傷了膝蓋！
而日前，《美國骨科與運動物理治療雜志》中的一篇研究文章講到：“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。
圖片來源：站酷海洛PLUS
結(jié)論是：久坐比走路更傷膝。看到這個數(shù)據(jù)，是不是頗感意外？原來每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……更加對膝蓋不好！
久坐為什么更傷膝蓋？
通過運動刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動，幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好的活動，還能提供營養(yǎng)物質(zhì)。
久坐的時候，會導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，并且膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險將提高。②
健步走：如何健康的走？
圖片來源：站酷海洛PLUS
走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。那怎么走才是正確的？
1.把握運動時間
各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強(qiáng)度有氧運動每日15分鐘，每周五次。注意：持續(xù)30分鐘的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果。
2.控制最佳心率
每周至少運動5次，保護(hù)心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標(biāo)，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心里不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。
3.注意每日總步數(shù)
《中國居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據(jù)自己的身體情況適量增加或減少。②
4.調(diào)整走路姿勢
抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承?dān)更多的力量）；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中；兩腳落地有節(jié)奏感。
5.選擇走路地點
不少人習(xí)慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”……
理想的走路場所是公園、體育場等干凈又清靜的地方；理想道路應(yīng)該是草地、土地、地膠路，而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。
6.走前熱身，走后拉伸
走前熱身能夠打開身體關(guān)節(jié)，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動，達(dá)到較好的鍛煉效果；走后拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。
